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Vitamin B12 für Höchstleistung im Sport

Vitamin B12 zählt zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Unser Organismus kann das Vitamin nicht selbst bilden, deshalb müssen wir es über die Nahrung zu uns nehmen. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen des Stoffwechsels. Für Sportler ist es deswegen von Bedeutung, weil es an der Entstehung von roten Blutkörperchen mitwirkt. Ein Vitamin B12 Mangel, etwa auch durch zu viel Sport, kann daher die Bildung von roten Blutkörperchen beeinträchtigen.

Zum SeitenanfangVitamin B12 verbessert die Ausdauer beim Sport

Da Vitamin B12 wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen ist, verbessert es in gewisser Weise auch die Ausdauer. Denn rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff in diverse Bereiche des Körpers. Durch den in den roten Blutkörperchen enthaltenen roten Blutfarbstoff „Hämoglobin", wird Sauerstoff gebunden und so dessen Transport im Blut ermöglicht. Gerade Ausdauersportler wie Langstreckenläufer, Tennisspieler oder Fußballspieler, brauchen genügend Sauerstoff, um ihr Leistungsniveau halten zu können. Hier mehr zu Vitamin B12 lesen.

Zum SeitenanfangTagesbedarf an Vitamin B12 bei der Ausübung von Sport

Leistungssportler haben einen größeren Energieverbrauch als Menschen, die sich nur wenig oder gar nicht sportlich betätigen. Da viele Vitamine – wie auch das Vitamin B12 – eine wichtige Funktion beim Energiestoffwechsel und somit auch im Sport einnehmen, besteht für Fußballer, Handballer oder andere Athleten insgesamt ein höherer Bedarf an Vitaminen. Darüber hinaus ist B12 an organischen Vorgängen wie der DNA-Bildung, dem Nervenschutz und deren Regeneration, an der Zellteilung sowie der Entgiftung des Körpers beteiligt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Menge Vitamin B12 von 4,0 µg.

Für Leistungssportler müssen aufgrund des höheren Energiebedarfs dementsprechend höhere Richtwerte angenommen werden, um zu vermeiden, dass es zu einem Vitamin B12 Mangel durch zu viel Sport kommt.

Zum SeitenanfangTagesbedarf an Vitamin B12 bei der Ausübung von Sport

Leistungssportler haben einen größeren Energieverbrauch als Menschen, die sich nur wenig oder gar nicht sportlich betätigen. Da viele Vitamine – wie auch das Vitamin B12 – eine wichtige Funktion beim Energiestoffwechsel und somit auch im Sport einnehmen, besteht für Fußballer, Handballer oder andere Athleten insgesamt ein höherer Bedarf an Vitaminen. Darüber hinaus ist B12 an organischen Vorgängen wie der DNA-Bildung, dem Nervenschutz und deren Regeneration, an der Zellteilung sowie der Entgiftung des Körpers beteiligt.

Zum SeitenanfangWelche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12

Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen muss man bei Vitamin B12 feststellen, dass es in großen Mengen nur in einer beschränkten Anzahl von Lebensmitteln vorkommt. Unter anderem enthalten ist es in:

  • Lamm- und Rinderfleisch 
  • Leber und anderen Innereien
  • Austern und Miesmuscheln
  • Garnelen
  • Fisch 
  • Käse
  • Eiern

Egal ob Obst, Gemüse oder Nüsse: Es gibt kaum pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, welches die Leistung im Sport fördert. Eine der wenigen Ausnahme bilden fermentierte Produkte wie zum Beispiel Sauerkraut.

Zum SeitenanfangVitamin B12 Mangel durch zu viel Sport

Bei intensiver sportlicher Betätigung und unzureichender Versorgung mit Vitamin B12 über die Nahrung, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Außerdem wird durch eine zu geringe Zufuhr von Vitamin B12 zusätzlich die Bildung von roten Blutkörperchen eingeschränkt. Dies führt mitunter zu einem Leistungsabfall beim Sport. An folgenden Symptomen kann man einen Vitamin B12 Mangel durch zu viel Sport ebenfalls erkennen: 

  • lang anhaltende Erschöpfung und Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Störungen des Nervensystems: zum Beispiel Taubheitsgefühl, Kribbeln, Lähmungen
  • depressive Verstimmungen
  • Verdauungsstörungen 

Ebenso zählen Infektionen — zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt — zu den Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitamin B12.

Zum SeitenanfangAndere Ursachen für Vitamin B12 Mangel

Neben Vitamin B12 Mangel durch zu viel Sport kann auch eine vegetarische oder vegane Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Leidet man darüber hinaus unter einer chronischen Entzündung des Darms, können dadurch ebenfalls Probleme bei der Aufnahme von Vitamin B12 auftreten – auch wenn der Speiseplan genügend Vitamin B12-haltige Lebensmittel aufweist. Derartige Aufnahmestörungen können auch durch die häufige Einnahme bestimmter Medikamente verursacht werden, welche zum Beispiel die Bildung von Magensäure hemmen (H2-Blocker).

Zum SeitenanfangWas tun bei Vitamin B12 Mangel durch zu viel Sport?

Einerseits trägt eine entsprechende Änderung des Ernährungsplans bereits zu einer Verringerung der Mangelerscheinungen bei. Andererseits gibt es auch die Möglichkeit, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Gerade Spitzensportler sollten ihr Training und ihre Ernährung mit Sportmedizinern abgleichen und bei eventuell auftretenden Symptomen ärztlichen Rat einholen.

Zum SeitenanfangWelche Mineralstoffe brauchen Fußballer und andere Sportler?

Fußballer sollten darauf achten, dass sie die durch Schwitzen verlorene Mineralstoffe wieder zuführen. Zu wertvollen Mineralstoffen für Sportler gehören unter anderem Magnesium, Kalium und Calcium. In der Regel werden solche Mineralstoffe aber durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend zur Verfügung gestellt.

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., URL: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/(7.2.2019)

Keywords:Vitamin B12, Leistungsabfall beim Sport, richtige Ernährung für Sportler, Ausdauersport, Mineralstoffe, Vitamine, Kalium, Kalzium
Zuletzt geändert:15.03.2019Zum Seitenanfang
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