Ballaststoffe

Synonyme: Nahrungsfasern, Pflanzenfasern, Rohfasern

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern, Pflanzenfasern oder Rohfasern genannt, sind Substanzen, die in pflanzlicher Nahrung enthalten sind. Der menschliche Körper kann sie nicht verdauen, weshalb sie ihm weder Energie noch Bausteine liefern. Trotzdem sollten sie zu jeder Mahlzeit gehören, da sie zahlreiche positive Auswirkungen auf die Verdauung und die Gesundheit des menschlichen Körpers haben und ihn vor dem Auftreten verschiedener Krankheiten schützen.

Ballaststoffe werden alle diejenigen Nahrungsbestandteile genannt, die vom menschlichen Körper im Dünndarm nicht verdaut und im Körper nicht verwertet werden können. Da die Ballaststoffe in der Nahrung dem Körper weder Energie noch Bausteine liefern, wurden sie ursprünglich als unerwünschte Nahrungsbestandteile, sozusagen als nicht erwünschter Ballast in der Nahrung, angesehen.

Heute ist man sich sicher, dass die Ballaststoffe Gesundheits-fördernde Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben und deshalb zu jeder Mahlzeit gehören sollten. Wegen ihrem Nutzen werden die Ballaststoffe heute nicht mehr Ballaststoffe sondern Nahrungsfasern genannt. In diesem Text wird trotzdem der Ausdruck Ballaststoffe verwendet, da er in der Bevölkerung geläufiger ist. Daneben werden sie als Pflanzenfasern und Rohfasern bezeichnet.

Ballaststoffe werden als Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel mit der Nahrung aufgenommen. In den Pflanzen dienen die Ballaststoffe als Gerüst- und Stützsubstanzen. Ein Beispiel für einen Ballaststoff ist die Zellulose, die für die Stabilität der pflanzlichen Zellwände sorgt. Tierische Lebensmittel enthalten dagegen keine Ballaststoffe.

Bei den Ballaststoffen handelt es sich um unterschiedliche Substanzgruppen mit unterschiedlichem Aufbau. Dazu gehören gewisse Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Beispiele für Ballaststoffe sind die Stärke aus rohen Kartoffeln, die Zellulose aus Kleie, die Hemizellulose aus Weizen und Roggen, Pektine aus Früchten, Beta-Glukane aus Hafer und Gerste, Guar aus der Guarbohne, Lignin aus verholzten Pflanzen sowie Karragheen und Agar-Agar aus Seetang. Gemeinsam haben alle Ballaststoffe die Eigenschaft, dass sie vom menschlichen Körper nicht verdaut und damit nicht als Energie oder Bausteine verwendet werden können.

Die Ballaststoffe können in zwei Gruppen eingeteilt werden. In die wasserlöslichen Ballaststoffe und die wasserunlöslichen Ballaststoffe. Die wasserlöslichen Ballaststoffe können, wie es ihr Name sagt, in Flüssigkeiten wie Wasser gelöst werden, die wasserunlöslichen nicht. Beispiele für wasserlösliche Ballaststoffe sind Pektin, Agar-Agar und Guar. Beispiele für wasserunlösliche Ballaststoffe sind Zellulose, Hemizellulose und Lignin.

Auch wenn die Ballaststoffe vom menschlichen Körper nicht verdaut und als Energie oder Bausteine verwendet werden können, haben die Ballaststoffe zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit des menschlichen Körpers.

So quellen die Ballaststoffe im Magen auf. Diese Volumenzunahme im Magen vermittelt dem Gehirn das Gefühl, genug gegessen zu haben und satt zu sein. Somit führt eine ballaststoffreiche Ernährung rascher zu einem Sättigungsgefühl als eine ballaststoffarme Kost und dadurch zu einem früheren Beenden der Nährstoffzufuhr in Form von Essen. Dadurch kann eine ballaststoffreiche Ernährung dem Entstehen von Übergewicht mit allen seinen Gesundheits-schädigenden Folgen vorbeugen. Zudem dienen die Ballaststoffe den Bakterien, die im Dickdarm leben und die den menschlichen Körper vor dem Eindringen von schädigenden Substanzen und Krankheitserregern schützen, als Nahrung.

Daneben verbessern die wasserlöslichen Ballaststoffe, wie beispielsweise Guar, Pektin und Agar-Agar, die Blutzuckerwerte nach dem Essen und die Cholesterinwerte im Blut. Die Blutzuckerwerte sind nach dem Essen ballaststoffreicher Kost weniger hoch als nach dem Verzehr ballaststoffarmer Kost, da Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung langsamer in den Körper aufgenommen werden als aus ballaststoffarmer Nahrung. Die Ballaststoffe verbessern die Cholesterinwerte, indem sie im Darm das Cholesterin aus der Nahrung festhalten, sodass dieses nur noch in geringeren Mengen vom Körper aufgenommen werden kann. Zudem binden die Ballaststoffe im Darm die Gallensäuren und verhindern damit eine Wiederaufnahme der Gallensäuren in den Körper, sozusagen ein Recycling der Gallensäuren. Dadurch wird der Körper gezwungen neue Gallensäuren zu bilden. Zur Herstellung von Gallensäuren verbraucht der Körper Cholesterin. Somit verbraucht der Körper durch den Verzehr ballaststoffreicher Nahrung mehr Cholesterin als durch den Verzehr ballaststoffarmer Kost.

Als Folge sinken bei ballaststoffreicher Kost die Cholesterinwerte im Blut. Durch die Beeinflussung des Blutzuckers und der Cholesterinwerte im Körper verringern die wasserlöslichen Ballaststoffe das Risiko des Auftretens eines Diabetes mellitus Typ 2, welcher eine bestimmte Form der Blutzuckerkrankheit ist, das Risiko des Auftretens von zu hohen Cholesterinwerten im Blut, sogenannten Hypercholesterinämien, und das Risiko des Auftretens von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefässe. Zu diesen Erkrankungen des Herzens und der Gefässe gehört das Verkalken der Blutgefässe, die sogenannte Arteriosklerose. Eine solche Gefässverkalkung hat zur Folge, dass verschiedene Gewebe und Organe im Körper nicht mehr gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden. Dies kann sich bei Betroffenen als Angina pectoris, Herzinfarkt oder Schlaganfall zeigen.

Ausserdem binden die wasserunlöslichen Ballaststoffe, wie beispielsweise Zellulose, Hemizellulose und Lignin, im Dickdarm Wasser und quellen auf. Durch diese Volumenzunahme drücken die Ballaststoffe auf die Darmwand und vermitteln dem Darm somit, dass er voll ist und sich deshalb mehr bewegen soll. Dank der vermehrten Darmbewegung werden die verdauten und vom Körper nicht aufgenommenen Nahrungsreste rascher in Form von Stuhl durch den Darm transportiert und aus dem Körper ausgeschieden. Damit sorgen die Ballaststoffe für eine geregelte Verdauung und beugen einer Verstopfung vor. Wegen dieser Wirkung auf die Verdauung wird den Ballaststoffen eine schützende Wirkung vor gewissen Darmkrankheiten wie der Divertikulose und der Divertikulitis, den Hämorrhoiden und vielleicht auch dem Dickdarmkrebs zugerechnet.

Bei einer Divertikulose handelt es sich um einer Erkrankung des Dickdarms, bei der die Schleimhaut der Dickdarmwand an mehreren Stellen ausgestülpt ist. Bei diesen Ausstülpungen wird von Divertikeln gesprochen. Entzünden sich die Divertikel einer Divertikulose, wird dies Divertikulitis genannt. Ein Faktor, der wahrscheinlich zur Entstehung der Divertikulose beiträgt ist eine Verstopfung. Somit schützt eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung vor der Entstehung dieser Erkrankungen. Denn die Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung und verhindern eine Verstopfung und damit einen Druck auf die Darmwand, der zur Entstehung von Divertikeln beitragen kann.

Da eine ballaststoffarme Kost als eine der Gründe für die Entstehung von Hämorrhoiden angesehen wird, senkt eine ballaststoffreiche Kost das Entstehungsrisiko von Hämorrhoiden.
Das Risiko der Entstehung von Dickdarmkrebs wird durch die Ballaststoffe dadurch vielleicht vermindert, dass die Ballaststoffe dafür sorgen, dass im Darm zur Krebsentstehung beitragende Substanzen schneller durch den Darm transportiert und aus dem Körper ausgeschieden werden. Des Weiteren besteht eine ballaststoffreiche Ernährung aus einem grösseren Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln, deren Inhaltsstoffe vor der Entstehung von bösartigen Tumoren wie dem Dickdarmkrebs schützen.

Der Verzehr von Ballaststoffen kann insbesondere nach der Umstellung von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu störenden Blähungen führen. Deshalb sollte eine solche Umstellung allmählich vorgenommen werden.

Wird eine grosse Menge an Ballaststoffen separat von den anderen Nahrungsbestandteilen mit der Nahrung aufgenommen, beispielsweise in Form von Weizenkeimen, können diese zu einer Verstopfung führen, wenn nicht ausreichend Flüssigkeit dazu getrunken wird. Zudem können die Ballaststoffe im Darm andere lebensnotwendige Nahrungsbestandteile festhalten, sodass der Körper diese Nahrungsbestandteile nicht aus der Nahrung aufnehmen kann.

Dies stellt kein Problem dar, solange die Nahrung ausgewogen zusammengestellt wird. Werden Ballaststoffe aber separat von den anderen Nahrungsbestandteilen mit der Nahrung aufgenommen, beispielsweise in Form von Kleie zur Regulierung des Stuhlgangs, kann dies über längere Zeit zu einem Mangel der lebensnotwendigen Nahrungsbestandteile Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink führen.

Wegen der positiven Auswirkungen der Ballaststoffe auf den Körper wird Erwachsenen empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Davon sollte die eine Hälfte in Form von Vollkornprodukten und die andere Hälfte in Form von Obst und Gemüse aufgenommen werden. Gleichzeitig mit den Ballaststoffen in der Nahrung sollte genügend Flüssigkeit, das heisst mindestens 2 Liter, getrunken werden, da sonst eine Verstopfung entstehen kann.

Ballaststoffe kommen in pflanzlicher Nahrung wie Getreiden, Getreideprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst vor. Insbesondere Vollkorn- und Dinkelteigwaren, Wildreis und Naturreis, Roggenbrot und Vollkornbrot, Haferflocken und Kleie, Leinsamen und Sesam, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse, Erbsen, Linsen und Bohnen, Blattspinat und Kohl sowie Dörrobst, Beeren, Äpfel, Birnen, Bananen und Orangen sind gute Ballaststoff-Lieferanten.

Eine mangelnde Zufuhr von Ballaststoffen mit der Nahrung begünstigt das Auftreten einer ungeregelten Verdauung mit Verstopfung, in der Fachsprache Obstipation genannt, und von verschiedenen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts. So wird vermutet, dass eine mangelnde Zufuhr von Ballaststoffen mit der Nahrung auch zu einem erhöhten Risiko für die Entstehung von Hämorrhoiden, Divertikelkrankheiten und vielleicht auch Dickdarmkrebs führt. Zudem kann eine ballaststoffarme Ernährung die Blutzuckerwerte verschlechtern und die Blutfette negativ beeinflussen.