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Mit einfachen Übungen zum starken Rücken - so klappt es!

Zum SeitenanfangDie Rückenschule und wieso sie funktioniert

Abbildung 1: 73829676 - Spine osteoporosis. Spinal cord problems on woman's back © Stasique - Fotolia
Rückenschule, Behandlung von Rückenschmerzen

Warum ein Mensch unter Rückenschmerzen leidet, ist nicht immer nachzuweisen. Oftmals sind die Schmerzen bereits wieder verschwunden, bevor eine Diagnose gestellt werden kann. Ursachen können dabei vielfältiger Art sein: übermäßige oder einseitige Belastung des Bewegungsapparates, mangelnde Bewegung, falsche Körperhaltung oder auch Stress und psychische Probleme.

Viele Menschen glauben, dass sie ihre Rückenschmerzen mit Ruhe und möglichst wenig Bewegung aussitzen können. Das ist aber meistens der falsche Weg (bei einem Hexenschuss hingegen trifft das sehr wohl zu). Sowohl vorbeugend als auch zur Behandlung bei vorhandenen Problemen ist die Rückenschule eine sehr gute Therapiemöglichkeit.

Der Ausdruck Schule ist dabei tatsächlich wörtlich zu nehmen. Betroffene lernen hier, wie sie ihren Rücken stärken und ein nicht rückengerechtes Verhalten vermeiden können. Vor allem in den 90er Jahren aber war die Rückenschule in Kritik geraten, da keine Studien über den Erfolg solcher Programme vorgelegt werden konnten und die Effektivität entsprechend in Frage gestellt wurde. Dies ist sicherlich auch der Tatsache verschuldet, dass zur damaligen Zeit keine einheitlichen Programme angeboten worden sind, sondern sich die Rückenschulen teilweise stark in ihrer Ausübung unterschieden haben.

Mittlerweile aber haben sich mehrere Verbände zur Konföderation der deutschen Rückenschulen zusammengeschlossen, die eindeutig ihre Ziele und Vorgehensweisen dokumentieren und einen verbindlichen Ablauf einhalten.

Die entstandene Neue Rückenschule ist zwar noch nicht ausgeforscht, jedoch beweisen verschiedene Studien ihre Wirksamkeit. Wissenschaftler der Universität Jena haben diesem Verfahren beispielsweise sowohl einen Erfolg in Bezug auf die Rückengesundheit als auch auf das Gesamtbefinden bescheinigt - genauer nachgelesen können die Studienergebnisse hier. Sowohl die Prävention von Rückenleiden als auch die Behandlung dieser können mithilfe der Rückenschule durch entsprechende Übungen - dazu zählen auch Entspannungsübungen - effizient durchgeführt werden. Dies haben längst auch Krankenkassen anerkannt und so bieten sie oftmals neben eigenen Rückenschulen auch finanzielle Zuschüsse für Patienten an.

Der vollständige Gesundheitsreport 2014 der Techniker Krankenkasse lässt sich hier nachschlagen: http://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/644772/Datei/124009/Gesundheitsreport-2014.pdf
Rückenschmerzen in Deutschland

Zum SeitenanfangRückenprobleme in der deutschen Bevölkerung

Die Techniker Krankenkasse hat im Jahr 2014 in ihrem Gesundheitsreport die Rückenleiden Deutschlands genauer unter die Lupe genommen. Dabei ist herausgekommen, dass für jeden zehnten Fehltag eines deutschen Arbeitnehmers Rückenschmerzen verantwortlich sind. Etwa 80% der Deutschen leidet mindestens einmal im Leben unter einem Rückenleiden. Personen, die in handwerklichen oder ähnlich körperlich belastenden Berufen arbeiten erkranken häufiger als solche, die ihren Bewegungsapparat bei der Arbeit weniger belasten müssen.

Besonders anfällig für Krankheitsausfälle bedingt durch Rückenschmerzen sind demnach beispielsweise Maurer, Dachdecker, Arbeiter im Hoch-, Tief-, Stahl- und Betonbau, aber auch LKW-Fahrer und Altenpfleger.

Dennoch haben viele Büroangestellte des Öfteren mit Rückenschmerzen zu kämpfen, denn ständiges Sitzen ohne Pausen kann den Rücken ebenfalls belasten.

Doch Rückenschmerzen müssen nicht als leidiger Nebeneffekt hingenommen werden, es muss nicht akzeptiert werden, dass "dies nun mal so ist". Vielmehr kann jeder mit einfachen Übungen seinen Rücken stärken und somit möglichen Rückenleiden vorbeugen.

Zum SeitenanfangRückenübungen für jeden Tag

Das Schöne an Rückenübungen ist, dass viele relativ einfach und ohne große Vorbereitung oder Hilfsmittel durchgeführt werden können. Es ist demnach möglich Rückenübungen ganz leicht in den Alltag miteinzubeziehen, um den Rücken zu stärken und eventuellen Problemen vorzubeugen. Wichtig dabei ist jedoch, dass die Übungen richtig ausgeführt werden: dabei ruhig ein- und ausatmen, die Übungen nicht überhastet ausführen, sondern langsam und gleichmäßig, eventuell ist es sinnvoll, zwischendurch eine Pause einzulegen. Im Folgenden sind einige Übungen aufgelistet, die jederzeit zu Hause ausgeführt werden können.

  • In den Vierfüßlerstand begeben: Dazu wird sich auf den Boden gekniet, die Hände werden unterhalb der Schulter auf den Boden gelegt, die Arme sollten dabei leicht gebeugt sein. Mit dem Blick in Richtung Boden wird der Kopf gerade zur Wirbelsäule gehalten. Die Übung besteht daraus, dass ein Knie während des Ausatmens mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen zusammengeführt wird. Beim Einatmen hingegen werden ein Bein und der gegenüberliegende Arm horizontal vom Körper weggestreckt. Dieses Einrollen und Ausstrecken fördert die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und kräftigt zudem den Rücken und das Becken.
  • Mit angewinkelten Beinen auf den Rücken legen: Die Beine werden so angewinkelt, dass die Füße auf dem Boden stehen, die Arme werden hinter dem Kopf ausgestreckt und der Blick geht an die Decke. Während des Ausatmens werden Kopf und Oberkörper langsam angehoben, die Füße bleiben dabei auf dem Boden stehen, die Hände gehen zu den Oberschenkeln. Beim Ausatmen wird sich wieder in die Anfangsposition zurückbegeben. Mit dieser Übung wird die Bauchmuskulatur gekräftigt, die zur Stabilität wesentlich für den Rücken ist und somit genauso trainiert werden muss wie der Rücken selbst.

    • Eine ähnliche Übung kann mit einem Stuhl ausgeführt werden. Hierzu wird der Oberkörper auf den Boden, die Beine auf einen Stuhl gelegt. Die Arme liegen seitlich am Körper an. Dann werden sowohl Kopf als auch Schultern vom Boden abgehoben, die Arme gehen dabei seitlich am Körper leicht hoch und an den Beinen vorbei.

  • Eine besondere Form der Rückenkräftigung lässt sich ausführen, wenn der Betroffene ein Wasserbett sein eigen nennen darf. Das Gefühl des schwerelosen Liegens, aber auch die minimalen Bewegungen durch den besonderen Aufbau des Betts sorgen dafür, dass die Muskeln aktiv bleiben - kombiniert mit einigen Yoga-Übungen lässt sich ein noch stärkerer Effekt erzeugen. Der Wechsel von Spannung und Anspannung ist es, der hier sowohl für Entspannung als auch eine Stärkung der Muskulatur sorgt. Drei unterschiedliche Übungen lassen sich unter folgendem Link mit detaillierter Beschreibung finden.
  • Eine etwas anstrengendere Übung ist die folgende. Hierzu wird sich erneut auf den Rücken gelegt, die Beine werden wieder angewinkelt und die Füße stehen auf dem Boden. Die Arme liegen allerdings seitlich am Körper an. Während des Einatmens wird sich jetzt auf die Füße gestützt, um Becken und Rücken anzuheben. Während des Ausatmens geht es zurück in die Anfangsposition. Auf diese Weise wird sowohl die Rücken- als auch die Gesäßmuskulatur gestärkt. Verstärkt wird diese Übung, wenn zusätzlich beim Anheben auch ein Bein gestreckt wird. Es ist jedoch darauf zu achten, dass sich das Becken weiterhin in einer stabilen Position hält.
  • Bei dieser Rückenmuskulatur kräftigenden Übung gilt es dringend darauf zu achten, dass keine ruckartigen Bewegungen gemacht werden, sondern der Körper behutsam bewegt wird. Es wird sich auf den Bauch gelegt, die Arme liegen dabei seitlich am Körper und die Stirn berührt den Fußboden. Während des Ausatmens werden sowohl Arme, Kopf als auch Oberkörper angehoben, die Arme werden über die Seite nach vorne gestreckt, beim Ausatmen geht es langsam zurück in die Ausgangsposition.

Zum SeitenanfangRückenübungen unterwegs und im Büro

Kaum jemand wird sich unterwegs oder im Büro für ein paar Rückenübungen auf den Fußboden legen. Und dennoch ist es außerhalb der eigenen vier Wände einerseits sinnvoll an die Stärkung des Rückens zu denken und andererseits auch machbar. Übungen im Büro zum Beispiel sind nicht nur gut für den Rücken, sondern wirken zeitgleich entspannend.

  • Schultern dehnen: Mit einer Hand wird das Handgelenkt der anderen umfasst, der Arm wird über den Kopf zu gegenüberliegenden Seite gezogen. Nachdem für einige Sekunden diese Spannung gehalten worden ist, wird die Übung mit dem anderen Arm wiederholt.
  • Oberarmmuskeln dehnen: Ein Arm wir senkrecht nach oben gestreckt, der Ellenbogen wird dabei so weit es geht hinter den Kopf gebeugt. Die Hand des anderen Arms zieht dann den Ellenbogen in die Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Auch diese Übung nach kurzem Halten mit dem anderen Arm wiederholen.
  • Armmuskulatur dehnen: Einfach und doch effektiv ist diese Übung, bei der ein Arm nach vorne gestreckt und die Hand nach unten gekippt wird. Die Hand des anderen Arms umfasst nun die Handfläche und zieht diese in Richtung des Körpers.
  • Nackenmuskulatur dehnen: Während die Halswirbelsäule gestreckt wird, wird der Kopf zur Seite gedreht. Daraufhin wird das Kinn im Halbkreis langsam über die Brust zur anderen Seite und wieder zurück gependelt.
  • Während die oben genannten Übungen im Sitzen vollzogen werden können, muss für die folgende aufgestanden werden. So simpel es sich anhören mag, so effektiv ist sie für die Kräftigung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur - die Kniebeuge. Die Füße stehen dabei leicht auseinander, die Knie sind nur leicht gebeugt sind und der Rücken muss gerade bleiben. Während des Einatmens werden die Arme gerade in die Luft gestreckt, die Knie werden nur so weit gebeugt, dass der Rücken weiterhin gerade bleibt. Als Variante ist es möglich, tiefer in die Knie zu gehen, den Körper dabei aber immer gestreckt lassen.

Zum SeitenanfangRückenübungen mit Hilfsmitteln

Während viele kleinere Übungen wie oben beschrieben ohne weitere Hilfsmittel ausgeführt werden können, gibt es einige, die mit einem solchen unterstützt werden. Denkbar sind als solche zum Beispiel ein Turnstab oder ein Theraband, aber auch Hantel und der sogenannte Powerball.

  • Um die Schulter- und Rückenmuskulatur mit einem Turnstab zu kräftigen, muss sich aufrecht hingesetzt und der Turnstab senkrecht mit beiden Händen und gestreckten Armen über den Kopf gehalten werden. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt und mit kleinen Bewegungen relativ schnell von links nach rechts gedreht.
  • Um den Rücken mit dem Theraband zu stärken, wird im Sitzen ein Fuß auf das Band gestellt, das andere Ende wird in die gegenüberliegende Hand genommen. Gegen den Widerstand des Bandes wird nun der Arm diagonal nach oben geführt.
  • Um mit Kurzhanteln sowohl Rücken als auch Schultern zu trainieren, wird sich gerade auf einen Stuhl gesetzt, in jeder Hand eine Hantel. Die Ellenbogen werden angewinkelt, die Arme seitlich nach oben gehoben. Im Wechsel werden die Arme dann im Schultergelenk nach oben und unten bewegt.
  • Um den Rücken mit dem Powerball zu stärken, wird sich bäuchlings auf diesen gelegt, wobei sich mit Fuß- und Handspitzen am Boden abgestützt wird. Ein Arm sowie das gegenüberliegende Bein werden nun angehoben. Nachdem kurzzeitig die Spannung gehalten worden ist, wird die Übung nach Seitenwechsel fortgeführt.
Autor/in:Anna Heiniger
Keywords:Rückenschmerzen, Übungen für den Rücken, Therapie bei Rückenschmerzen, Krankheitsausfälle wegen Rückenproblemen, Kräftigung des Rückens, Oberarmmuskeln, Schultern, Nacken, Armmuskulatur, Dehnübungen
Zuletzt geändert:25.03.2016Zum Seitenanfang
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