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Eiweißreiche Ernährung - Das sollten Sportler wissen

Eiweißreiche Ernährung - Das sollten Sportler wissen

Die Ernährung macht bei jeder Sportart einen entscheidenden Faktor aus, sei es nun beim Kraft- oder Ausdauertraining. Insbesondere eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, um die im Training angestrebten Erfolge verwirklichen zu können. Doch welche Funktionen erfüllt das Eiweiß überhaupt? Zudem ist immer wieder von den sogenannten Aminosäuren zu lesen. Doch was es mit diesen auf sich hat, wissen oftmals auch langjährig erfahrende Sportler nicht.

Zum SeitenanfangEiweiss - Entstehung aus Aminosäuren

Der menschliche Körper besteht rund zu 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß. Daraus resultiert natürlich, dass durch die Nahrung ein gewisser Teil an Proteinen regelmäßig aufgenommen werden muss. Dieser Anteil der Proteine im Körper wird wiederum aus 21 Aminosäuren gebildet. Während der Körper 13 von diesen selbst herstellen kann, müssen die anderen 8 Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden. Diese werden auch als "essentielle Aminosäuren" bezeichnet. Nach der Aufnahme dauert es ca. zwei bis drei Stunden, bis sich die Aminosäuren in Eiweiße umgewandelt haben und dem Körper zur Verfügung stehen. Weitere Informationen zu Aminosäuren gibt es hier.

Zum SeitenanfangWarum brauchen vor allem Sportler viel Eiweiss?

Eiweiß unterstützt generell die Knochen, das Immunsystem und fördert insbesondere den Muskelaufbau. Daher wird Eiweiß in entsprechenden Mengen vor allem beim Sport aufgenommen. Das Bild von einem Kraftsportler und einem Eiweiß-Shake wird wohl jedem etwas sagen. Nicht grundlos: Muskeln können nur wachsen, wenn ihnen die benötigten Bausteine zur Verfügung gestellt werden. Zu den wichtigsten Bausteinen überhaupt zählen die Proteine. Als Grundregel für Kraftsportler sollten 1,5 bis 2,0 Gramm je Kilo Körpergewicht an Eiweiß täglich aufgenommen werden, um das Muskelwachstum optimal zu unterstützen.

Aber auch für Ausdauersportler ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Eiweiß kurbelt nämlich den Stoffwechsel an und regt die Fettverbrennung an - ein wichtiger Faktor im Bereich des Ausdauersports. Durch den Muskelaufbau, welcher nicht nur beim intensiven Krafttraining stattfindet, steigt der Kalorienbedarf des Körpers. Bei gleicher bzw. guter Ernährung kommt es anschließend zur effektiven Fettverbrennung. Hierbei müssen die Sportler allerdings nicht ganz so viel Eiweiss wie diejenigen im Kraftsportbereich aufnehmen. Hierbei kann sich an einem Richtwert von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht gut orientiert werden.

Zum SeitenanfangWann sollten Proteine aufgenommen werden?

Bezüglich dieser Frage herrscht seit unzähligen Jahren großer Streit. Die einen Studien haben eindeutig belegt, dass es am besten ist, wenn das Eiweiss direkt nach dem Training aufgenommen wird. Vor allem beim Kraftsport ist diese Ansicht vertreten, da die Muskeln laut Studien eine Stunde nach dem Training das größte Wachstum haben.

Andere Studien belegen dagegen (auch eindeutig), dass es vollkommen egal ist, wann das Eiweiss aufgenommen wird. Letztendlich sei es nur wichtig, dass am Ende des Tages die Gesamtmenge stimmig ist.

Welche Ansicht ein Sportler auch vertreten mag: wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt das Eiweiß direkt nach dem Sport zu sich.

Zum SeitenanfangNahrungsergänzungsmittel verwenden

Die richtigen Aminosäuren und ausreichend Eiweiss täglich über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, ist auf Dauer ausserordentlich schwer. Es erfordert viel Disziplin und auch Zeit, das richtige Essen zuzubereiten. Zudem ist es natürlich schwer, das richtige Essen tatsächlich direkt nach dem Training zu verzehren, wenn die Fahrt nach Hause einige Minuten in Anspruch nimmt.

Abhilfe verschaffen Nahrungsergänzungsmittel. Diese bieten die Möglichkeit, z. B. auch von unterwegs aus schnell die benötigte Menge an Aminosäuren / Proteinen aufnehmen zu können. So kann beispielsweise ein Eiweiss-Shake problemlos in jedem Rucksack einfach überallhin mitgenommen werden.

Autor/in:Sophia Schlinger
Zuletzt geändert:25.03.2016Zum Seitenanfang
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