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Wie viel ist zu viel - gibt es ein Überfluss an Eiweiß?

Es ist der Baustoff für jede Körperzelle. Und dennoch kann es der Organismus nicht speichern. Eiweiss ist einer der wichtigsten Bestandteile der Nahrung, den wir täglich zu uns nehmen müssen. Denn ohne diese Proteine kann der Körper nicht überleben. Doch herrscht in Expertenkreisen Uneinigkeit. Die einen sagen, dass zu viel Eiweiß dem Körper schaden kann, die anderen widerlegen dies. Was stimmt denn nun?

Zum SeitenanfangDie Grundlagen: Wofür braucht der Mensch Proteine?

In unserem Körper gehen zahlreiche komplexe Vorgänge vonstatten, damit wir überleben können. Wie die Luft zum Atmen, den Sauerstoff für die Energie und die Flüssigkeit für den Transport braucht der Körper das Eiweiß für vielfältige Funktionen. Diese Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, 11 von ihnen sind dabei lebensnotwendig für den Menschen. Das Eiweiß hilft nicht nur - wie Sportler meist zu nutzen wissen - die Muskeln aufzubauen, es formt Zellen, regelt beim Hormonhaushalt mit, schützt und stärkt das Immunsystem, hilft bei Transport und Speicherung anderer Nährstoffe und sorgt als Neurotransmitter sogar für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Weitere Aufgaben übernimmt das Eiweiß bei der Verdauung und auch bei der Wundheilung.

Zum SeitenanfangDie Eiweißmenge: Wie viel wird empfohlen?

mmer wieder kursieren Richtwerte, die nichts mit der Realität und gesunder Ernährung zu tun haben. Zwei bis vier Gramm pro Kilogramm sollen angeblich Bodybuilder zum Beispiel benötigen. Doch hier gilt Vorsicht: Bei solchen Empfehlungen sollte immer auf die Quelle geachtet werden. Experten sind da deutlich niedriger und realistischer. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) empfiehlt beispielsweise Erwachsenen etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß zu sich zu nehmen. Lediglich Jugendliche, die sich im Wachstum befinden und schwangeren sowie stillenden Frauen sollen mehr Eiweiß zu sich nehmen: 0,9 Gramm pro Kilo. Doch diese Empfehlung ist für den Otto-normal-Verbraucher gedacht. Für Sportler gilt eine ganz andere Empfehlung. Athleten könnten sich nach der "International Society of Sports Nutrition" richten, die 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgerufen hat. Zahlreiche Studien beweisen, dass Sportler einen erhöhten Bedarf an Eiweiss haben. Auch bei Diäten kann eine gesteigerte Proteinzufuhr helfen.

Zum SeitenanfangDie Diskussion: Gibt es ein Zuviel?

mmer wieder kann man davon hören, dass zu viel Eiweiss dem Körper auch schaden solle. So könnten die Nieren geschädigt werden, weil diese Schadstoffe abbauen müsse und die Leber überschüssiges Eiweiß bei hohem Energieaufwand in Glukose umwandelt. Dieses würde dann auch auf den Hüften landen - Übergewicht droht. Verschiedene Medien berichteten sogar im Jahr 2014, dass zu viele Proteine so ungesund wie das Rauchen seien, da sie Krebs verursachen würden. Grundlage war dafür eine Studie1, bei der Mäuse mit Krebs infiziert und mit viel Eiweiss gefüttert wurden. Dieses Experiment ist in Wissenschaftskreisen jedoch stark kritisiert worden und die Aussage "Eiweiss erhöht Krebs beim Menschen" sei wissenschaftlich nicht haltbar.

Andere Wissenschaftler halten dagegen und veröffentlichen, dass für gesunde Menschen dieser Umwandlungsprozess völlig unproblematisch verlaufe und keinerlei Schäden verursache. Bis zu 2,8 Gramm pro Kilogramm ist damit kein Problem - wie diese Studie belegt: "Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?" Lediglich Menschen mit Vorbelastungen sollten vorsichtiger sein. Viel Trinken hilft nicht nur bei viel Eiweiß, sondern allgemein der Niere, um auch andere Schadstoffe abzubauen und weg zu transportieren. Wer also trotz eindeutiger Wissenschaftslage durch reißerische Medienschlagzeilen verunsichert wird, sollte besser einmal mehr zur Wasserflasche greifen, aber sich nicht verrückt machen lassen.

Zum SeitenanfangEiweisspulver - wie sinnvoll sind diese Produkte?

Mit zunehmendem Fitness-Eifer in der Gesellschaft haben Protein-Supplemente Hochkonjunktur. Gerade in Sportlerkreisen ist die Frage nicht, ob es ein zu viel an Eiweiß gibt, sondern, wie schnell viele Proteine aufgenommen werden können. Vielen Athleten reichen die natürlichen Nahrungsquellen nicht mehr aus. Sie greifen zu Eiweißpulver, um ihren Bedarf zu decken. Doch ist das sinnvoll? Nun ja: es gibt Vor- und Nachteile. Und nicht zuletzt gibt es enorme Qualitätsunterschiede bei Eiweißpulvern. Sowohl Inhaltsstoffe als auch Geschmack und Löslichkeit unterscheiden sich deutlich. Außerdem sollte man die Eigenschaften der verschiedenen Sorten beachten, um sinnvoll zu beurteilen, ob ein Supplement im individuellen Fall Sinn macht. Vergleicht man Eiweißpulver mit gewöhnlichen Nahrungsmitteln, kommt man zu mehreren interessanten Einsichten.

So liefert Magerquark, als sehr eiweißreiches Lebensmittel, beispielsweise zwölf Gramm Protein auf 100 Gramm, ist dabei fett- und kohlenhydratarm. Das lässt ihn einfach in die Ernährung integrieren und mit leckeren Rezepten sogar zum Geschmackserlebnis werden. Die verschiedenen Eiweißpulver haben einen deutlich höheren Anteil: Ein pures Sojaprotein enthält beispielsweise 85 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Doch der Geschmack ist hier eindeutig ein Nachteil. Ein Rumpsteak hingegen ist ein leckerer Eiweißlieferant (21 Gramm pro 100 Gramm). Jedoch hat dieses gesättigte Fettsäuren. Andere Fleischsorten haben diesen Nachteil nicht, wie beispielsweise Hähnchenbrustfilet, das ebenfalls 21 Gramm pro 100 Gramm Eiweiß liefert. Unter den Eiweißpulvern sind Whey- und Casein-Pulver besonders beliebt, da sie hohe biologische Wertigkeiten und weitere ernährungsphysiologische Eigenschaften aufweisen, die Sportlern von Nutze sein können. Sie bieten beispielsweise die Auswahl zwischen "schnell verdaulich" und "lang anhaltend". Und es geht auch schmackhaft. Einige Eiweißshakes machen den Milchdrinks aus dem Supermarkt echte Konkurrenz. Bleibt festzuhalten, dass der Eiweißbedarf sowohl mit gewöhnlichen Nahrungsmitteln als auch teilweise mit Eiweißshakes gedeckt werden kann. Bei allen Lebensmitteln muss neben dem Proteingehalt auf sonstige Inhaltsstoffe und besondere Eigenschaften geachtet werden, um sinnvoll den Nutzen für die eigene Ernährung beurteilen zu können.

Fazit: Für den Normalverbraucher ergibt es wenig Sinn, auf Geschmack zu verzichten, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Aber gerade Sportlern und Bodybuildern hilft es besonders, auf diese Produkte zurückzugreifen. Sie bieten eine schnelle Eiweißzufuhr und dies hoch konzentriert. Das kann in bestimmten Situationen zumindest sehr praktisch sein, die Ernährung optimieren und so den ersehnten Muskelaufbau unterstützen. Jedoch dürfen die Pulver keine gesunde Ernährung ersetzen. Sie sind nur ergänzend sinnvoll.

Autor/in:Anna Heiniger
Keywords:Eiweisse, Proteine, Sportler, zuviel Eiweiss, empfohlene Menge an Eiweiss, Protein-Supplemente, Qulitätsunterschiede bei Eiweisspulvern,
Zuletzt geändert:25.03.2016Zum Seitenanfang
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